Jak powinna wyglądać siłownia dla lekkoatletów?
Wyposażenie siłowni dla lekkoatletów to temat złożony – wiele zależy od dostępnego budżetu, przestrzeni oraz preferencji trenerów. Lekkoatleci nie są jednorodną grupą – różne dyscypliny stawiają różne wymagania. Dlatego tak ważne jest zrozumienie, jak dostosować sprzęt do potrzeb poszczególnych bloków treningowych.
Siłownia dla lekkoatletów - uniwersalna czy dedykowana?
Siłownia lekkoatletyczna nie jest miejscem, gdzie celem jest samo budowanie masy mięśniowej, jak u kulturystów. Trenerzy planują ćwiczenia tak, by wzmacniać konkretne grupy mięśniowe potrzebne w danej dyscyplinie.
Tworząc takie miejsce musisz zdecydować, czy ma to być siłownia uniwersalna, czy ukierunkowana na konkretną grupę. Najprostszy podział w lekkiej atletyce to sprinty, biegi długie (wytrzymałościowe), skoki i rzuty, przy czym jeśli chodzi o trening siłowy, to skoki najczęściej łączą się ze sprintami.
Uniwersalna siłownia musi być wszechstronna – sprawdzi się wtedy dla biegaczy średnio- i długodystansowych, którzy potrzebują mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń oraz dla sprinterów, skoczków i zawodników rzutowych, gdzie kluczowe jest budowanie mocy, a więc duże ciężary i sprzęt wytrzymujący intensywne obciążenia.
Niezbędne wyposażenie siłowni lekkoatletycznej
Co więc powinno znaleźć się w siłowni, w której trenują lekkoatleci?
1. Wolne ciężary - absolutna podstawa każdej siłowni lekkoatletycznej. Sztangi to must-have, podobnie jak podesty ochronne zapobiegające uszkodzeniu sprzętu i podłoża. Dlaczego są tak potrzebne? Lekkoatleci wykonują dynamiczne ćwiczenia - bez przetrzymywania sztangi, bo to obciąża kręgosłup i plecy. Potrzebują więc miejsca, gdzie można ją bezpiecznie zrzucić.
Waga obciążeń uzależniona jest od grupy, która trenuje: biegacze średnio- i długodystansowi używają obciążeń o wadze ok. 70-100 kg, sprinterzy i skoczkowie cięższych (ponad 100 kg), a miotacze dźwigają podczas treningów nawet ponad 200 kg.
2. Maszyny na kluczowe partie mięśniowe (dwugłowe uda, czworogłowe uda, pośladki oraz przywodziciele i odwodziciele), które pozwalają precyzyjnie wzmacniać kluczowe dla lekkoatletów grupy mięśniowe, minimalizując ryzyko kontuzji. Trudno je zastąpić innymi rozwiązaniami i są bardzo pomocne w treningu, więc warto w nie zainwestować.
3. Ławki i stojaki. W siłowni dla lekkoatletów niezbędne są uniwersalne ławki z możliwością regulacji oraz stojaki – zarówno te do przysiadów, jak i do wyciskania na ławce. Można za to zrezygnować z ławek na konkretne partie mięśni (np. prostowniki pleców) - są tylko dodatkiem, do zastąpienia zwykłą ławką albo nawet ćwiczeniami na materacu. Jeśli budżet jest skromniejszy, lepiej z nich zrezygnować i w to miejsce wybrać którąś z maszyn na wymienione powyżej 4 grupy mięśniowe.
4. Maszyny wielofunkcyjne. W siłowni z ograniczonym miejscem sprawdzą się solidne maszyny wielostanowiskowe, które mogą obsłużyć kilku zawodników jednocześnie.
5. Sprzęt kardio. Wszyscy lekkoatleci rozgrzewają się przed siłownią. Im bardziej zaawansowani zawodnicy, tym większą wagę przykładają do rozgrzewki, bo są bardziej narażeni na kontuzje. Świetne urządzenia do rozgrzewki to rowerki stacjonarne oraz bieżnie z dużą prędkością maksymalną – taki sprint pomaga pobudzić organizm. W treningu lekkoatletów sprawdzą się też bieżnie z opcją nachylenia umożliwiające trening podbiegów.
6. Stretching i rolowanie. Każdy zawodnik ma indywidualne podejście do stretchingu i rolowania. Jedni robią to przed treningiem, aby pobudzić włókna mięśniowe, inni po, by poprawić regenerację. Na pewno warto wyposażyć siłownię w wałki do rolowania oraz wydzielić miejsce na stretching, by umożliwić sportowcom swobodę w realizacji ich rutyny treningowej.
Podsumowanie
Siłownia dla lekkoatletów powinna być przede wszystkim funkcjonalna i dostosowana do różnorodnych potrzeb. Wolne ciężary, maszyny na kluczowe partie mięśniowe i sprzęt do kardio to absolutne minimum. W zależności od budżetu i przestrzeni można wprowadzić dodatkowe elementy, ale zawsze priorytetem powinna być jakość sprzętu i jego użyteczność w treningu sportowym. Warto zainwestować w jakość, która przełoży się na wyniki sportowe.
Informacji na temat siłowni dla lekkoatletów zasięgnęliśmy od trenera z 25-letnim stażem trenerskim lekkiej atletyki Grzegorza Makarońskiego, który na co dzień pracuje w Uczniowskim Klubie Sportowym LA Wałcz. Podopieczni wałeckich trenerów reprezentowali klub na zawodach rangi Mistrzostw Europy i zdobywają medale na Mistrzostwach Polski i Makroregionu.
Tym tekstem zaczynamy cykl artykułów poświęconych dostosowaniu siłowni do potrzeb zawodników uprawiających konkretne dyscypliny sportu. Chcesz podzielić się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem? Napisz do nas!