Trening siłowy i rehabilitacja z maszynami Nautilus - jak korzysta z nich trener olimpijczyków?
Maszyny siłowe Nautilus sprawdzają się nie tylko w klasycznym treningu, ale także w rehabilitacji po urazach i kontuzjach. Sprawdź, jak jeden z naszych klientów wykorzystuje w swojej pracy maszynę do zginania nóg.
Jakub Jaworski - trenował łyżwiarstwo szybkie, konkretnie short track. Reprezentował Polskę na Igrzyskach Olimpijskich w Vancouver w 2010 roku. Zawodnik z pierwszej dziesiątki mistrzostw świata i pierwszej szóstki mistrzostw świata juniorów. W 2018 roku zakończył karierę zawodniczą i został trenerem przygotowania siłowego. Przez rok pracował z kadrą narodową łyżwiarstwa szybkiego. Jego podopieczni zdobywali medale igrzysk olimpijskich, pucharów świata, mistrzostw świata i Europy w łyżwiarstwie szybkim i short tracku. Pracował też z kolarzami torowymi, którzy zdobywali medale w pucharze świata. Dziś prowadzi Falcon Strength Training Institute - studio treningu personalnego i treningu siłowego, które mieści się na warszawskiej Woli.
Na początek proszę powiedzieć, czym się pan zajmuje na co dzień?
Jestem trenerem przygotowania siłowego. Pracuję ze sportowcami, by przygotować ich do zawodów, ale także rehabilituję ich po kontuzjach. Oprócz tego trenuję z osobami, które chcą po prostu zmienić swoją sylwetkę, poczuć się lepiej, chronić przed kontuzjami.
Czy ci sportowcy uprawiają jakąś konkretną dyscyplinę?
Wiele różnych. Od łyżwiarstwa szybkiego, przez short track, po koszykówkę i kolarstwo torowe.
Jak rozumiem - wiele różnych dyscyplin, wiele różnych urazów?
Zdecydowanie. Są to głównie urazy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, odcinka szyjnego, ale też np. regeneracja po wstrząśnieniach mózgu.
Jakie ma pan doświadczenia z maszynami Nautilus?
Używałem głównie wyciągów i maszyny do uginania nóg leżąc. Uważam, że jest ona wyjątkowa. Bardzo przydawała mi się w przypadku rehabilitacji sportowców, i nie tylko sportowców, którym przytrafiła się dość popularna kontuzja, czyli zerwanie więzadła krzyżowego przedniego.
Na czym polega wyjątkowość tej maszyny?
Przede wszystkim ma doskonałą krzywą siły, czyli to, w jaki sposób maszyna stawia mięśniom opór. Jest idealnie dopasowana do tego, jak się zgina kolano. Jeśli następuje jakakolwiek dewiacja mechaniczna typu problematyczna długość kończyn (czyli ktoś ma np. bardzo długą kość piszczelową, a krótszą kość udową albo odwrotnie), można precyzyjnie ustawić na tej maszynie ramię, które stawia opór. Dzięki temu ćwiczenie będzie idealnie dobrane do osoby ćwiczącej. Z drugiej strony w mojej pracy bardzo ważna jest tzw. zasada kaizen, czyli delikatnego, spokojnego i bardzo systematycznego obciążania, czy to w przypadku zginacza stawu kolanowego, czy mięśnia dwugłowego jako głównego zginacza, czy jakiegokolwiek innego. Chodzi po prostu o minimalne zwiększanie obciążeń, a maszyna Nautilus pozwala zwiększać ciężar o 0,25 kg. Stopniowo zwiększany opór daje klientom poczucie sukcesu i widoczny gołym okiem progres. Byłoby to niemożliwe w przypadku skoków co 5, 7 czy nawet 10 kg, jak w przypadku innych maszyn.
Czy sami klienci wspominali panu o tym, że na tych maszynach ćwiczy im się inaczej, lepiej?
Było parę takich osób. Ja sam, kiedy muszę trenować na innej siłowni, rzadko spotykam sprzęt Nautilusa, ale gdy udaje mi się na niego trafić, jestem bardzo zadowolony, bo widzę ogromną różnicę. A klienci? Często trafiają do mnie osoby, które nigdy nie miały do czynienia z treningiem siłowym. Powtarzam im, że trafiły do bardzo dobrego miejsca, które ma bardzo dobry sprzęt, ale poczują różnicę dopiero wtedy, kiedy pójdą w inne miejsce. I czasem się tak zdarzało, że ktoś przychodził i mówił: ok, to jest jedna z najlepszych maszyn, widzę różnicę, bo jest i wygodnie, i czuję że lepiej pobudzam swoje mięśnie.
Mówimy tu o rehabilitacji, a co z klasycznym treningiem siłowym?
Tu moja opinia może nie być zbyt popularna, bo jestem ogromnym fanem treningów z wolnymi ciężarami. Świat treningu siłowego jest wciąż podzielony jeśli chodzi o skuteczność maszyn i wolnych ciężarów. Ja bardzo mocno skupiam się na tym, co jest najlepsze w maszynach Nautilusa, czyli maszynach na uginanie nóg leżąc, klęcząc czy stojąc. Wiem, że Nautilus robi najlepszą robotę w tym względzie. Maszyny innych marek powoli go doganiają, ale był czas, że wyprzedzał wszystkich, jeśli chodzi o innowacje. Moim zdaniem niezbędną w pracy trenera przygotowania siłowego jest właśnie maszyna do uginania nóg. Sprzęt Nautilusa to jedyne narzędzie, którym można w kontrolowany, bezpieczny i stopniowy sposób angażować mięśnie dwugłowe uda jako zginacza stawu kolanowego.
W jakich dyscyplinach jest to najbardziej przydatne?
W każdej, w której potrzebna jest stabilność kolana. Wynika ona z równowagi dwóch głównych grup mięśniowych: czworogłowych z przodu i kulszowo-goleniowych z tyłu. Niektórzy skupiają się tylko i wyłącznie na robieniu przysiadów, co jest świetnym, globalnym ćwiczeniem, ale nie do końca wykorzystuje potencjał mięśni zginaczy. To jeden aspekt, natomiast są dyscypliny, np. łyżwiarstwo, w których ogromny nacisk kładzie się na wykorzystywanie mięśni czworogłowych. Są w tak dużym stopniu przepracowane, że różnica między przodem a tyłem kolana jest trochę zaburzona. Wtedy ćwiczenia na maszynie do zginania nóg są bardzo istotne, bo wyrównujemy ten imbalans.
Za chwilę ruszy sezon narciarski - to chyba też dobry moment, żeby pomyśleć o kolanach?
Dokładnie tak. W przypadku narciarzy alpejskich, czyli tych, którzy jeżdżą najszybciej, najbardziej agresywnie, siła mięśnia dwugłowego jest bardzo istotna, bo musi zrównoważyć silny mięsień czworogłowy. Jeśli chodzi o przygotowanie do sezonu narciarskiego amatorów, również kładę duży nacisk na przygotowanie siłowe mięśnia dwugłowego uda i jeszcze częściej używam tej maszyny. Teraz jest idealny czas na to, żeby przygotować mięśnie do sezonu, bo potrzebujemy 2-3 miesięcy na to, żeby zwiększyć ich siłę. Oczywiście zalecam bycie sprawnym i silnym przez cały rok, ale jeśli chcemy zacząć jeździć w grudniu czy styczniu, to już ostatni gwizdek na rozpoczęcie przygotowań. Bycie silniejszym i posiadanie odpowiedniej ilości funkcjonalnej masy mięśniowej zabezpiecza nas przed kontuzjami. Oczywiście, przed sezonem narciarskim kładziemy nacisk na stabilizatory kolana, ale silnym trzeba być codziennie.
A co z seniorami? Czy ta maszyna jest także dla nich?
Jak najbardziej! Trening siłowy jest bardzo polecany dla tej grupy. Jak już mówiłem, w maszynach Nautlilus można bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenie i powoli przygotowywać mięśnie do cięższej pracy. Adaptacje mięśniowe, metaboliczne u ludzi starszych są takie same, albo nawet większe niż u młodych osób. Badania pokazują, że trening oporowy na maszynach albo na wolnych ciężarach pozwala na powrót ilości masy mięśniowej w ok. 80-90%. Zwiększa się również gęstość kości, a to oczywiście będzie się przekładało na polepszenie jakości życia. Trening na maszynach Nautilusa, zwłaszcza w przypadku osób starszych, gdzie to obciążenie może być mniejsze i stopniowo je zwiększamy, przełoży się na świetne efekty.
Bardzo dziękuję za rozmowę.
czytaj też: Nautilus - maszyny siłowe na lata